3月 182012
 

我们已经学习了多种锻炼肌肉的方法,又几次讲到了卧推,因为卧推是打造胸肌的关键动作。今天我们再次将几种卧推的方法讲解一下,这次和以往不同的是,今天主要讲解卧推的动作技巧。大家都知道有了技巧,很多时候就是一种捷径,与其说锻炼肌肉有什么捷径,不如我们好好来学习锻炼肌肉的技巧。

우리 배 웠 다 양 한 근육 의 방법 을 이야기 했 고 몇 차례 로 밀 기 때문 은 회사 를 누이다 가슴 열쇠 를 쥐 고 있 는 퍼포먼스 를 선 보 였 다.오늘 우리 는 다시 몇 가지 누이다 밀 쳐 내 는 방법 강의 를 이번 과거 와 달 라 진 네 오늘 주요 강의 누이다 밀 쳐 내 는 동작 을 선 보 인 다.누 구나 알 고 있 는 노하우 를 많이 했 을 때 는 일종 의 지름길 다기 보다 근육 단련 무슨 지름길 이기 보다 우리 잘 공부 를 하 기로 근육 의 노하우 다.

一、杠铃平卧推举

한 · 바벨 平卧 추대 했 다

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。

切莫 이 연습 을 하 고 있다.야 한 다 “면서 ” 그것 을 최대한 발휘 해 제 시해 야 할 역할 을 다음 몇 가지 측면 에서 진 지하 게 연구 분석 했 다.

预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。    锻炼肌肉的方法    最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

예비 자세 를 허벅지 햄 은 평판 에서 두 발 을 디 스 펜 지상 두 발 류 좁 은 어깨 간격 이다.어깨 를 펴 고 하 고, 약간 궁, 엉덩이 시종 접촉 태 블 릿 했 다.최고 이 손 에 잡 히 고 동료 도움 바벨 을 통 제하 고 있다.적 절 한 폭 잡 은 최대한 거리 들 사이 에서 ‘의 중요 한 요 소로 자극 을 더 많이 좁 손을 흔 들 어 사용 삼각 근 전 속 과 肱 1m80cm, 너무 넓 은 쥐 법회 단축 운동 범위 를 사고 에 대한 손목 과 어깨 옷소매 과민 압력 을 받 아 왔 다.

练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,  蛋白质粉   想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

= 1 차례 연습, 몸 을 언제 터 질 지 모 르 는 상태 다.바벨 을 정점 에서 힘차게 떨 어 대 고 가슴 근육 수축 정밀 하 게 용 배 광활하다 근 바벨 을 胸骨 까지 끌 어 올 린 다.가슴 을 유지 용 상의 상상 가슴 과 는 半道 바벨 과 합류 했 다.바벨 을 들 사이 에서 ‘ 저 점 시 행방 부터 해 야 하나 충분한 능청 가슴 근육 수축 과 스트레칭 거리 는 듯 바벨 이 오락가락 하 게 짠 한 용 고무 링.

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。 如何锻炼肌肉杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

이 과정 에서 바벨 하락 막 아야 하 기 때문에 숨 을 죽 였 다.이 접촉 할 지렛대 가슴 때 잠시 머물다 긴장 을 늦 추 지 말고 를 즐 기 며 발 2500km 이상 부터 바벨 을 준비 하 고 있다.바벨 을 때 처 럼 가슴 을 떠 나 자 행 크 로 추대 처 럼 바벨 에 두 발 을 방향 에서 도 화제 였 다.이 기술 을 피 할 수 있다 가슴 과 어깨 근육 군 벌 어 져 있다.상상 할 수 있 는 바벨 과 그 곳 을 바라 봤 고, 정확 한 액션 이 등 에서 앞세우다 보 압박감 을 느 끼 이다.접근 을 추후 때 면 너 도 발견 은 지속 · 바벨 을 안 정적 으로 서서히 움 직 일 운동 이다.

组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。蛋白粉    采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落杠铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量。组间休息1~2分钟。

팀 수 한 적 절 한 무게 시험 3 ~ 4 개 조로 1 조 수용 하지 않 는 완벽 한 형태 로 열심히 15 회.이후 2 조 수미 적어도 10 차례 하 며, 마지막 1 조 되도록 ~ 독려 했 다.채택 해 3-0-2 의 리듬 = 3 초 행방 에 머 물 지 않 는 바벨 을 최저 점 (0 초) 을 2 초 에 반기 를 들 고 무게 를 감당 하는 셈 이다.팀 간 휴식 1 ~ 2 분 이다.

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